podciąganie na drążku

Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (tu zmieniłem kolejność, w celu urozmaicenia treningu, gdyż 90% ćwiczących zaczyna trening klatki od wyciskania na płaskiej) 2. Wyciskanie sztangi na płasko 3. Rozpiętki Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3. [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty [...]

a nie mogą być na barki motyle? w zestawie b: Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 2s czy lepiej dać arnoldki? w bicepsie może dać z supinacja nadgarstka? czyli czy taki plan bedzie ok? A Nogi: - Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s 12 10 8 8 Plecy: - wiosłowanie sztangielką 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie płasko 3s [...]

[...] skos dadatni lub poziomo )4x12 -uginanie przedramion ze sztaga stojąc 4x10 -uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12 środa- grzbiet, triceps -martwy 4x8 -podciąganie na drążku chwyt szeroki 4x10 -wiosło sztangą badź hantlą 4x10 -szrugsy 3x12-15 -wyciskanie francuskie 4x8 -pompki na poreczach 3x 12 Piątek- nogi barki -przysiady [...]

[...] + triceps sztangielki wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie leżąc pompki na poręczach Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie sztanga szrugsy uginanie ze sztangą szeroko sztangielki stojąc Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wykroki wyprosty nóg na [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 20 lat Waga : 76,5kg Wzrost : 173cm Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej, redukcja pasa Staż treningowy na siłowni : 2,5 roku (rok przemyślanie) Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia (sztanga, sztangielki, modlitewnik, ławka) Dieta : Nie [...]

Dzień 1 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ogólnie rozgrzewająco 3 serie max 14 13 10 MARTWY CIĄG 70kgx12 80kgx10 90kgx6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 45kgx12 55kgx10 65kgx8 75x4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 35kgx12 45kgx10 45kgx8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

O co chodzi z tym zakresem ćwiczeń? 12-8 czyli, że mam robić albo 12 albo 11 albo... i tak do 8, tak? Zmienię troszeczkę ten plan pod siebie i z nim polecę 4tygodnie. Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtórzeń zamienię na 8 serii po 4 powtórzenia - waga bardzo ciągnie mnie w dół. Na tym drążku to mam się podciągać różnymi stylami? tzn. nachwyt i [...]

[...] 3s 4. Rozpiętki delikatny skos dodatni 3s 5. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 5s 6. Unoszenie hantli bokiem w górę 4s Wtorek: Plecy: 1. Martwy ciąg 5s 2. podciąganie na drązku podchwytem 5s 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem ( ciężkie ) 3s 4. Wiosłowanie hantlem ( techniczne ) 3s Środa: Wolone Czwartek Ramiona: 1. [...]

[...] łamaną sztangą 3x -uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x) -ugiananie sztangi na modlitewniku 3x Środa: WOLNE Czwartek: (plery) -MC 3x -podciąganie na drążku 3x -wiosłowanie sztangą 3x -wisołowanie sztangielką 3x -wyciąg górny 3x Piątek: (barki+tric) -wycisk sztangi zza karku 4x 14-12-10-8 -podciąganie [...]

to lepiej by bylo chyba rozlozyc partie tak: plecy + biceps + tyl barku off klata + przod/bok barku + triceps off nogi off off co do planu: Klata: Wyciskanie sztangi plasko 5 serie 10,8,8,6,6 Wyciskanie sztangielek skos 4s 10,10,8,8 Rozpietki na płaskiej 3s 15,12,10 Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,10,10 Wyciskanie [...]

Poniedziałek Plecy: Martwy ciag 5s 8-6 Podciąganie na drażku 4s 10-8 Wiosłowanie sztanga 4s 10,10,8,8 kaptury 3s 15-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8 Młotki 3s 10,10,10, Uginanie ramienia opartego o udo 2s 12,12 Tył barku Unoszenie na boki w opadzie 3s 15,12,12 (tyl barku) Środa: Klata: Wyciskanie sztangi plasko 5 serie [...]

wygląda ok jak gdzieś będziesz czuł, że za słabo dotyrane to baw się przerwami między seriami , to świetna metoda na zwiększenie intensywności Ja dodatkowo nie podciągałbym się na drążku maks tylko jak dasz radę zrobić serię 10 powt to w kolejnych dokładaj ciężar do pasa, tak czy inaczej podciaganie na drążku z Twoją wagą to jest git sprawa Ps [...]

Przyznam się, że pompki na poręczach i podciąganie na drążku jak na razie odpadają - za mało siły :> Poręcze zastąp wyciskaniem francuskim. Podciąganie musi być, ucz się. Podstaw sobie ławeczkę i opieraj się o nią stopami. To znacznie ułatwi wykonanie. Jeśli chodzi o wymach w opadzie - chodziło o unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ? Tak [...]

PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/ 1 Martwy ciąg 12 10 8 8 6 2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6 4 Szrugsy 15 12 10 5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 10 8 6 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 10 8 6 7 Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 ŚRODA - Klata/Triceps 1 Wyciskanie sztangi płasko 12 10 [...]

10.11.10r Plan A: 1. dociskanie nad głową siedząc 7-20 5-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-65 3x7 - 67,5 (rekord) 2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem 7-20 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 3-40 1x7-42,5 (rekord) 3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy 4x30p + 10 kg na każdą nogę 4. wyciskanie przodem stojąc tempo [...]

9 dzień Dziś rano zaliczone bieganie 4,5km.Micha można tak nazwać Mamina czyli wiadomo poza tym odpocznę trochę od monotoniczności jedzenia ciągle tego samego. Od następnego treningu nowy PLAN TRENINGOWY Tak będzie wyglądał jedynie co się zmieniło to kilka ćwiczeń oraz 3 razy w tygodniu. Poniedziałek Nogi+Barki+Brzuch 1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] ramion młotkowe 16-14-12-10 Czwartek: (Plecy + Triceps) Plecy: Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max • Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6) • podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa • Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6) • Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6) Triceps: [...]

[...] sztangi leżąc (5 serii zasadniczych) 3. Wycisk sztangielki jednorącz lub podrzut sztangielki jednorącz 5 x 5 (barki) do wyboru także PUSH PRESS (wyciskopodrzut) lub wybicie na unik sztangi 4. Podciąganie na drążku lub podciąganie na GI/na linach itd. 5 serii 5. Wiosło jednorącz (4-5 serii zasadniczych) 6. Dowolne ćwiczenie na biceps i triceps

Plecy: . Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6) . podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa . Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6) Triceps: . Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany) . wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8 . Pompki w podporze tyłem 3s max Sobota: (Nogi + Barki) Nogi: . Przysiady ze sztangą 5s: [...]